Yoğun çalışma temposunda sağlıklı beslenmek, hem fiziksel hem de zihinsel anlamda çalışma akışımızı, performansımızı etkileyebiliyor. Bu süreçte düzenli ve dengeli beslenmek ve yeterli su tüketimi önemli faktörler arasında yer alıyor. Çalışırken beslenme konusunda nelere dikkat edilmesi gerektiği konusunda Diyetisyen Tuana Ayyüce Tanbay sorularımızı yanıtladı.
Yoğun çalışma temposunda nasıl beslenmeli?
Öğünlerde mutlaka protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengeli bir şekilde kombine etmek önemli bir sonuç çıkarır. Öğün sayıları kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir. Ana öğünlere ek olarak gün içine ara öğün ekleyip sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek, enerji seviyesini korumak için tercih edilebilir. Gün boyunca yeterli miktarlarda su içmek konsantrasyonu artırırken, bir yandan da yoğun tempoda çalışırken oluşabilecek baş ağrısı, yorgunluk gibi şikayetleri azaltabilir.
Sağlıklı beslenmede mevsimsel değişim söz konusu mu?
Sağlıklı beslenmede mevsimsel değişimler önemli rol oynar. Mevsimine uygun beslenme hem sağlık hem de çevresel sürdürülebilirliğe katkıda bulunur, karbon ayak izini azaltır. Mevsimsel değişimlerin beslenmeye etkisi aslında mevsimine uygun meyve ve sebzelerin tüketimine, vitamin ve mineral içeriklerine, farklı besin çeşitliliğine ve besinlerin tat-kokularına etki etmektedir. Örneğin yazın domates, salatalık, şeftali, karpuz tüketirken, kış mevsiminde kök sebzeler, turunçgiller ön plana çıkmaktadır.
Çalışan kesime nasıl bir beslenme programı önerirsiniz?
Çalışan kişiler için pratik, besleyici, besin çeşitliliğinin olabildiğince ön planda olduğu, enerji veren bir program oluşturmak önemli. Kişilerin mutlaka düzenli öğünler oluşturması ve ara öğünler eklemesi gerekmektedir. Bu öğünlerde az önce de belirttiğimiz gibi, protein, karbonhidrat, yağ dengesi oluşturulmalı ve porsiyon miktarları belirlenmelidir.
En sağlıklı beslenme şekli nedir?
En sağlıklı beslenme şekli dengeli, çeşitli ve besleyici gıdalar içeren bir beslenme düzenidir. Beslenme tarzı kişinin yaşına, cinsiyetine, yaşam ve ekonomik koşullarına, sağlık durumuna göre uyarlanabilmelidir. Son yıllarda yapılan çalışmalar Akdeniz diyetini en sağlıklı beslenme modellerinden biri olarak öne çıkarmakta -dır. Bu diyetin temel ilkelerinde yüksek sebze tüketimi, tahıllar, baklagiller, azaltılmış kırmızı et tüketimi, meyveler, fındık ve yağlı tohumlar yer alırken, antioksidan vitaminler (C ve E vitamini), fitokimyasallar (flavonoidler) ve selenyum gibi mineralleri de içerir.
Diyet yaparken yaşanan tatlı krizleri için önerileriniz nelerdir?
Tatlı yeme isteğinin altında birçok farklı nedenler yatıyor olabilir. Bunlar fizyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerle tetiklenebilmektedir. Kısıtlayıcı diyetler, iştahı düzenlemeye yardımcı olan serotonin hormonunun düşmesine sebep olabilir. Bu da geçici olarak serotinin seviyesini yükselten karbonhidrat açısından zengin olan yiyeceklere olan istekleri artırabilmektedir. Stres faktörü, endişeli/üzgün hissetmek gibi duygusal tetikleyiciler bizleri şekerli gıdalara itebilmektedir. Öğün atlamamak ve düzenli olarak yemek yemek, kan şekeri seviyesini dengede tutmaktadır. Protein ve posa alımını artırmak, ara öğünlere taze/ kuru meyvelerle birlikte sağlıklı yağ asitlerini eklemek, farkındalık dediğimiz bilinçli yeme düşüncesini kendimize uyarlamak, tatlı krizlerimizi yönetmede etkili olabilir.
Çalışırken özellikle çay ve kahve çok tüketiliyor, sizce ne kadar tüketilmeli?
Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak ve adrenalin salımını tetikleyerek enerji seviyesini artırır ve yorgunluk hissini azaltır. Bununla birlikte dopamin salgısını da yükselteceğinden, ruh halini iyileştirebilir ve motivasyonu da artırır. Olumlu etkileri olabileceği gibi, aşırı kafein tüketildiğinde uykusuzluk, anksiyete, sindirim sorunları ve demirin emiliminde azalma gibi olumsuz etkiler de ortaya çıkabilir. Bir sağlık sorunu nedeniyle doktor tarafından aksi söylenmedikçe, günlük tüketim miktarları kahve için günde 3-4 fincan (yaklaşık olarak 300-400 mg kafein) ve günlük çay tüketimi için 3-5 fincan (710-1180 ml) şeklinde olabilir.
